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暑期健身房里该怎样锻炼最好-【zixun】

发布时间:2021-10-12 20:51:31 阅读: 来源:吊秤厂家

1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利)

每周2-3次,每次30-60分种心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A.慢跑热身10分钟

B.伸展目标肌肉(采用静态拉伸)

第一二天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举4组x10-12次

史密斯深蹲4组x10-12次

腿弯举4组x10-12次

仰卧起坐4组x15-20次

仰卧转体起坐4组x15-20次(练习腹斜肌动作)

悬垂举腿4组x15-20次

第三四天胸肩部训练:

平卧杠铃推举4组x10-12次

上斜哑铃推举4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟4组x10-12次

坐姿坐姿推举4组x10-12次

立姿哑铃侧平举4组x10-12次

第五六天背部训练

罗马椅挺身:4组x10-12次

T型杆划船4组x10-12次

宽握引体向上4组x10-12次

屈腿硬拉4组x10-10次

颈前下拉4组x10-12次

第七天二头和三头训练

坐姿哑铃交替弯举4组x10-12次

E-Z杠杠铃弯举4组x10-12次

绳索下压4组x10-12次

单臂哑铃颈后臂屈伸4组x10-12次

组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟

但是想要练出漂亮的体魄是需要时间的练力量的话,那就大重量,但是不要把动作做全组,意思就是动作幅度减小,速度要快,但是要稳,不能凭惯性练习动作。

组数的话,一个肌肉群一次练3到4个动作一个动作4到5组,一组12个,最后几个竭力。做完后要及时拉伸肌肉,让肌肉纤维恢复成有序状态。幅度太大会让肌肉围度增大,但是太小的话连力量也长不了,做到幅度极限的70,80%就成。

反正记住,要想不让肌肉变得很大,那就不要把重量弄得只能一组做不到10个就不行了。弄到至少能做12个,不能超过15个。动作快,肌肉绷紧。不过力量大了,肌肉多少会大一些。(风度男人网/笑笑)

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